Bereken gratis je TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Vul je gegevens en activiteitsniveau in en zie direct hoeveel calorieën je per dag verbrandt.
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, oftewel je totale dagelijkse energieverbruik. Het is het aantal calorieën dat je lichaam op een gemiddelde dag verbrandt: de energie die je in volledige rust verbruikt (de ruststofwisseling of BMR), plus alles wat daar bovenop komt door beweging, sport, werk en zelfs de vertering van voedsel. Je TDEE is daarmee het startpunt voor vrijwel elk voedingsdoel: eet je gemiddeld evenveel calorieën als je TDEE, dan blijf je op gewicht; eet je er structureel minder, dan val je af; eet je er meer, dan kom je aan. Bedenk wel dat elke TDEE-berekening een schatting is op basis van gemiddelden: je werkelijke verbruik kan er honderden calorieën naast zitten. Gebruik de uitkomst als vertrekpunt en stel bij op basis van wat je gewicht in de praktijk doet.
Deze calculator berekent eerst je ruststofwisseling met de formule van Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990), die als een van de nauwkeurigste schattingsformules voor volwassenen geldt. Die uitkomst wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die past bij hoeveel je beweegt:
Kies je geslacht, vul je leeftijd, lengte en gewicht in en selecteer het activiteitsniveau dat het beste bij je week past. Druk daarna op "Bereken TDEE". Je ziet direct je geschatte dagelijkse energieverbruik, je ruststofwisseling en een richtlijn voor afvallen of aankomen. Alle berekeningen vinden lokaal in je browser plaats; er wordt niets opgeslagen of verstuurd.
Je BMR (Basal Metabolic Rate of ruststofwisseling) is het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt als je de hele dag volledig stil zou liggen: energie voor je ademhaling, hartslag, hersenen en andere basisfuncties. Je TDEE is je BMR plus alle extra energie die je verbruikt door bewegen, sporten, werken en het verteren van voedsel. Je TDEE is dus altijd hoger dan je BMR.
De formule van Mifflin-St Jeor geeft voor de meeste volwassenen een redelijk nauwkeurige schatting, maar blijft een gemiddelde. Spiermassa, genetica, hormonen en het lastig inschatten van je eigen activiteitsniveau zorgen ervoor dat je werkelijke verbruik kan afwijken. Gebruik de uitkomst als startpunt: volg je gewicht enkele weken en stel je calorie-inname bij als het resultaat achterblijft bij je doel.
Een veelgebruikte richtlijn is om ongeveer 500 kcal per dag onder je TDEE te eten. Daarmee val je in theorie zo'n 0,5 kilo per week af, een tempo dat voor de meeste mensen goed vol te houden is. Ga niet extreem laag zitten: een veel groter tekort is lastig vol te houden, kost vaak spiermassa en is zonder begeleiding van een diëtist of arts niet verstandig.
Eerst wordt je ruststofwisseling (BMR) berekend met de formule van Mifflin-St Jeor:
Gewicht in kilogram, lengte in centimeters en leeftijd in jaren. Voorbeeld: een man van 35 jaar, 178 cm en 74 kg heeft een BMR van 10 × 74 + 6,25 × 178 − 5 × 35 + 5 = 1.682,5 kcal. Bij gemiddeld actief (factor 1,55) is de TDEE dan 1.682,5 × 1,55 ≈ 2.608 kcal per dag.
Kijk naar je hele week, niet alleen naar je sportmomenten. Heb je zittend werk en sport je twee keer per week, dan past "licht actief" meestal beter dan "gemiddeld actief". De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau; kies bij twijfel het lagere niveau en stel bij op basis van je resultaten.
JaHandig