Bereken gratis je BMR (basaal metabolisme) en kies zelf de formule: Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict (origineel of herzien), Katch-McArdle of Schofield.
BMR staat voor Basal Metabolic Rate, in het Nederlands je basaal metabolisme of ruststofwisseling. Het is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft als je een hele dag volledig stil zou liggen: voor je ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur, hersenen en het onderhoud van al je cellen. Dat klinkt als weinig, maar bij de meeste mensen is het juist het grootste deel van het totale energieverbruik: grofweg 60 tot 75 procent van alle calorieën die je op een dag verbrandt gaan op aan deze basisfuncties. Je BMR hangt vooral af van je lichaamsgrootte, spiermassa, leeftijd en geslacht. Een formule kan al die factoren nooit helemaal vangen, dus zie de uitkomst als een goed onderbouwde schatting en niet als een exact getal.
Er bestaat niet één officiële BMR-formule. Elke formule is een rekenregel die is afgeleid uit metingen bij een groep proefpersonen, en omdat die onderzoeksgroepen per formule verschillen, lopen de uitkomsten iets uiteen. Standaard rekent de calculator met Mifflin-St Jeor, maar via het keuzemenu schakel je naar een van de andere vier.
Mifflin-St Jeor (1990) is de standaardkeuze en voor de meeste mensen de beste. In vergelijkend onderzoek zit deze formule gemiddeld het dichtst bij daadwerkelijk gemeten waarden bij volwassenen.
Harris-Benedict (origineel, 1918) is de oudste en bekendste BMR-formule en duikt nog altijd in veel calculators op. Omdat de onderzoeksgroep uit het begin van de vorige eeuw stamt, schat het origineel gemiddeld zo'n 5 procent te hoog. De herziene versie uit 1984 houdt dezelfde opzet aan, maar is opnieuw geijkt op een grotere en modernere groep en komt daardoor dichter bij de werkelijkheid.
Katch-McArdle werkt anders dan de rest: de formule kijkt niet naar geslacht en leeftijd, maar naar je vetvrije massa. Daarvoor is wel je vetpercentage nodig. Ken je dat redelijk nauwkeurig, dan geeft deze formule vaak een betere schatting, zeker bij gespierde mensen.
Schofield (1985) is de formule achter de WHO-richtlijnen en wordt veel gebruikt in klinische settings. De veelgebruikte variant rekent alleen met je gewicht, geslacht en leeftijdsgroep; je lengte speelt geen rol.
Onder het resultaat toont de calculator ook de laagste en hoogste schatting van de verschillende formules. Zo zie je meteen binnen welke bandbreedte je ruststofwisseling waarschijnlijk ligt.
Selecteer je geslacht, vul je leeftijd, lengte en gewicht in en kies de formule die je wilt gebruiken. Kies je Katch-McArdle, dan verschijnt er een extra veld voor je vetpercentage; dat haal je bijvoorbeeld uit een huidplooimeting of een weegschaal met vetmeting. Druk op "Bereken BMR" en je ruststofwisseling verschijnt direct in beeld, samen met je verbruik per uur en de bandbreedte van de formules. Alles wordt op je eigen apparaat uitgerekend; je gegevens verlaten je browser niet.
Elke formule is ontwikkeld op basis van metingen bij een andere groep mensen, in een andere tijd en met een andere samenstelling qua leeftijd, gewicht en lichaamsbouw. Zo'n formule vat al die metingen samen in één rekenregel, en die past nooit perfect bij iedereen. Verschillen van 50 tot 150 kcal tussen de formules zijn dan ook heel normaal. Zie de uitkomsten daarom als een bandbreedte en niet als een exact getal; de calculator toont de laagste en hoogste schatting er daarom bij.
Voor de meeste volwassenen is Mifflin-St Jeor de beste keuze; die formule zit gemiddeld het dichtst bij daadwerkelijk gemeten waarden. Ken je je vetpercentage redelijk nauwkeurig, dan is Katch-McArdle het overwegen waard, zeker als je gespierder bent dan gemiddeld. Schofield kom je vooral tegen in klinische richtlijnen en de twee Harris-Benedict varianten zijn vooral interessant ter vergelijking. Welke je ook kiest: het blijft een schatting, dus houd één formule aan en stel bij op basis van wat je in de praktijk merkt.
BMR en RMR (Resting Metabolic Rate, oftewel rustmetabolisme) worden vaak door elkaar gebruikt, maar zijn strikt genomen niet hetzelfde. Een echte BMR-meting gebeurt onder strenge voorwaarden: 's ochtends, nuchter, liggend, na een volledige nachtrust en bij een aangename omgevingstemperatuur. Voor een RMR-meting gelden minder strenge eisen, waardoor de uitkomst iets hoger uitvalt, doorgaans enkele procenten tot zo'n tien procent. De formules op deze pagina schatten je BMR, maar in het dagelijks gebruik zijn beide termen vrijwel uitwisselbaar. Bekijk ook onze RMR calculator.
Elke formule rekent met gewicht in kilogram, lengte in centimeters en leeftijd in jaren; de vetvrije massa is je gewicht minus je vetmassa, in kilogram.
Voorbeeld: een vrouw van 30 jaar, 165 cm en 62 kg komt met Mifflin-St Jeor uit op 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 ≈ 1.340 kcal per dag.
Een beetje. Spierweefsel verbruikt in rust meer energie dan vetweefsel, dus met krachttraining en meer spiermassa stijgt je ruststofwisseling. Verwacht er alleen geen wonderen van: per kilo extra spier gaat het om ongeveer 10 tot 15 kcal per dag. Andersom werkt het helaas ook: bij een streng dieet daalt je BMR doordat je lichaam zuiniger gaat werken en je naast vet ook spiermassa verliest. Geleidelijk afvallen en krachttraining blijven doen beperkt dat effect.
Niet automatisch. Je BMR is geen minimum dat je elke dag binnen moet krijgen; wie afvalt, eet per definitie minder dan het lichaam verbruikt en het verschil wordt aangevuld vanuit de vetreserves. Wel wordt het bij een erg lage inname lastig om voldoende eiwit, vitamines en mineralen binnen te krijgen, en grote tekorten kosten vaak spiermassa. Wil je flink onder je energiebehoefte gaan zitten, doe dat dan onder begeleiding van een diëtist of arts.
JaHandig